Piše: Mr. sci. Jenita Lyons za edukativnu web platformu Znanjem do zdravlja

Mnoga istraživanja su potvrdila da mediteranska ishrana sprečava srčane bolesti i smanjuje rizik od razvijanja hroničnih bolesti. U regijama pored Sredozemnog mora srčane bolesti i moždani udar nisu česti kao u ostalim dijelovima svijeta.

Istraživačka studija o mediteranskoj ishrani, objavljena u žurnalu Američke medicinske asocijacije, ističe da su žene prekomjerne težine, koje su koristile preporuke za mediteransku ishranu, smanjile rizik od dijabetesa za 30%. Dodatna istraživanja o mediteranskoj ishrani pokazuju obećavajuće rezultate u snižavanju krvnog pritiska. Snižavanje čak samo 2mm Hg sistolne mjere krvnog pritiska, smanjuje rizik kardiovaskularnih bolesti za 10%.

Šta je mediteranska ishrana?

Mediteranski način ishrane nema jedinstvenu definiciju, ali se zna na čemu je baziran. To je ishrana koja promoviše konzumiranje voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki. Maslinovo ulje se troši kao glavna masnoća za kuhanje. Riba i morski proizvodi, te piletina se koriste umjereno, a crveno meso, kao i šećer se rijetko konzumiraju.

Kuhanje na mediteranski način

Usvojite ove savjete za kuhanje na mediteranski način:

  • Kreirajte obrok sa mnogo povrća, graha i žitarica;
  • Jedite ribu i morske proizvode najmanje dva puta sedmično;
  • Trošite maslinovo ulje umjesto maslaca i drugih masnoća životinjskog porijekla;
  • Zamijenite kolače friškim voćem.

Tradicionalna jela na mediteranski način

Pripremite tradicionalna bosansko-hercegovačka jela na mediteranski način:

Grah čorba: sljedeći put kad budete pripremali grah, potrudite se korisititi maslinovo ulje i odstraniti meso iz recepta. U grah se može dodati mnogo povrća, na primjer: nasjeckana paprika, paradajz, raštika ili špinat.

Dolma: iako se tradicionalna bosansko-hercegovačka dolma pravi s mesom, probajte sljedeći put recept bez mesa. Paprike, paradajz i tikvice se mogu puniti krompirom ili raznim žitaricama i začinima, kao što su divlja riža i kvinoja (quinoa). Dodajte crvenog i bijelog luka, mrkve, paradajza, a može i špinat, raštika, pa čak i masline. Ukoliko vam nedostaje meso, komad pečene ribe će zadovoljiti vaš ukus. 

Bosanski lonac: tradicionalni bosanski lonac zahtijeva nekoliko vrsta crvenog mesa. Probajte isti recept, ali izmijenite crveno meso sa piletinom i trošite maslinovo ulje. Komadići bijelog pilećeg mesa daju vam proteine i ukus tradicionalnog variva, ali na zdraviji način.

Supe/čorbe: umjesto crvenog mesa, napravite čorbu sa piletinom i puno povrća. Mahune, krompir, luk, paradajz, tikvice i slično su odlični dodaci čorbi. Začinite svježim začinima, kao što su peršun, kopar, origano, menta, itd.

Pite i hljebni proizvodi: Od svih pita zeljanica je najbliža mediteranskoj ishrani jer se bazira na lisnatom zelenom povrću – špinatu. Hljeb sa što više žitarica cjelovitog zrna pruža dodatnu zdravstvenu korist.